Trailrunning, also das Laufen auf unbefestigten Wegen, wird oft als Extremsportart wahrgenommen und mit Ultra-Distanzen in Verbindung gebracht. Mit einem Ultra Trail du Mont-Blanc als Leuchtturm, bei welchem sich jährlich die Welt-Elite unter anderem zu einem 170 km Rennen trifft, ist diese Wahrnehmung naheliegend. Fakt ist aber auch, dass Trailrunning eine massentaugliche Sportart ist – denn weder die Länge noch die zu bewältigenden Höhenmeter oder das Tempo spielen bei der Ausübung eine Rolle. Der Begriff «Trailrunning» an sich vernachlässigt zudem eine wichtige Eigenschaft der Sportart, denn es handelt sich um eine Mischform aus Gehen und Laufen. Die Vorstellung, dass ein Trailrunner oder eine Trailrunnerin alle Aufstiege laufend bewältigen kann, ist eine Illusion. Vielmehr handelt es sich um eine schnellere Form des Wanderns mit leichterem Gepäck! Damit der Einstieg in die Sportart gelingt, gilt es trotzdem einige Punkte zu beachten.
Das Laufen auf Trails erfordert nicht nur körperliche Anpassungen (beispielsweise im Vergleich zum Strassenlauf), sondern hat auch spezifische Anforderungen an das Material. Die Sportartikel-Industrie entwickelt sich in diesem Bereich in den letzten Jahren stark weiter und ein grosses Angebot an unterschiedlichen Produkten und Marken ist verfügbar. Doch was gilt es zu beachten?
Schuhwerk:
Trailrunning-Schuhe charakterisieren sich durch eine griffige Sohle und ein robustes Obermaterial. Je nach Witterung und Untergrund der Trails kann das optimale Material stark variieren. Grundsätzlich kann aber sicher festgehalten werden, dass je rutschiger der Untergrund ist, desto mehr Grip benötigt ein Schuh, um gute Haftung garantieren zu können. Die Schuhwahl ist im Trailrunning von zentraler Bedeutung, einerseits um in jeder Situation bestens unterstützt zu werden und andererseits, um dem Fuss den nötigen Schutz zu bieten. Ein individuelles und auf den Fuss zugeschnittenes Schuhwerk ist elementar!
Bekleidung:
Die Bekleidung im Trailrunning hängt sehr stark von den Temperaturen und der Witterung ab. Ist man im Gebirge unterwegs, wo das Wetter schnell ändern kann und Temperaturstürze keine Seltenheit sind, sollte man immer warme Kleidung bei sich haben. Das heisst:
Ansonsten gilt es bei der Bekleidung nicht viel zu beachten. Shirt, Hose mit guten Taschen, angenehme Laufsocken und allenfalls ein Hut mit Sonnenbrille. Und los geht’s!
Rucksack & Trinksysteme:
Gerade bei längeren Läufen in den Bergen sind speziell konzipierte Trailrunning Rucksäcke ein guter und wichtiger Begleiter. Diese bieten die Möglichkeit Verpflegung sowie Getränke, bzw. die notwendige Bekleidung mitzutragen. Eng am Rücken anliegend funktionieren die unterschiedlichen Systeme der Hersteller gut und stören die Laufbewegung wenig. Ergänzend dazu sind die Rucksäcke in der Regel mit einem dazugehörigen Trinksystem (z.B. Soft-Flask oder Camelbak) ausgerüstet, damit der Körper während der Belastung mit genügend Flüssigkeit versorgt werden kann.
Stöcke:
Je nach Gelände und Länge der Trainings oder Wettkämpfe können Stöcke eine grosse Hilfe sein. Gute Stöcke sind in der Regel zusammenfaltbar und lasse sich daher beim Nichtgebrauch gut verstauen. Wann, wo und in welcher Technik die Stöcke eingesetzt werden, kann frei nach Belieben ausprobiert werden. Trotzdem kann der Stockeinsatz im Training durch regelmässiges Üben optimiert werden. Je besser die Technik ist, desto effizienter und kräfteschonender werden deine Bewegungen.
Trailrunning erfordert spezifische Fähigkeiten, welche mit gezieltem Training angeeignet werden können. Dafür sind nicht zwingend hohe Berge notwendig, denn oft finden sich auch in den Städten oder im hügeligen Gelände gute Trainingsmöglichkeiten.
Uphill
Trailrunning ist im Normalfall eine Abfolge von Auf-/ und Abstiegen im Gelände. Das Aufwärtslaufen muss daher spezifisch trainiert werden. Aber nicht nur das Laufen, sondern auch das Gehen oder Power-Hiking sollte im Training einen wichtigen Stellenwert haben. Dabei kann zwischen steil und weniger steil oder technisch anspruchsvoll und technisch einfach variiert werden, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein.
Downhill
Muskelkater ist vor allem zu Beginn der Saison eine Folge des Abwärts-Laufens. Für Einsteiger*innen ist deshalb wichtig sich langsam und Schritt für Schritt an die Belastungen zu gewöhnen. Eine muskuläre Anpassung ist notwendig, denn die vielen Schläge auf die Oberschenkel im Downhill müssen abgedämpft werden. Auch hier ist die Variation wichtig – schnell oder langsam, technisch oder einfach, lang oder kurz. Gib deinem Körper Zeit und spiele mit dem Gelände, dann wirst du dich schnell wohl fühlen.
Rhythmuswechsel
Das Laufen im Gelände ist geprägt von stetigen Rhythmuswechseln. Aufwärts, abwärts, flach, hügelig – der Körper wird gefordert und muss sich schnell an neue Gegebenheiten gewöhnen. Je mehr man sich im Gelände aufhält, desto schneller wird sich der Körper an neue Situationen adaptieren. Um Rhythmuswechsel zu trainieren, eignen sich kürzere Runden, bei welchen jeweils ein Auf- und Abstieg bewältigt werden muss. Absolviere die Runde mehrere Mal nacheinander, um so deine Muskulatur und deinen Motor an die Belastungen zu gewöhnen. Funktioniert dies bereits sehr gut, kann ein solches Training als Intervall-Methode durchgeführt werden (z.B. zügig hochlaufen, Pause retour an den Start und dies mehrere Male wiederholen).
Um dir den Einstieg in die Sportart zu erleichtern, bietet «graubünden Trailrun» mit der Trail Trilogie unterschiedliche Angebote. Werde Teil der Community und laufe gemeinsam mit uns!
Let’s Trail
Jeder neue Weg beginnt mit einem ersten Schritt. Am Let’s Trail-Event in deiner Bündner Region machen wir dich startklar für den Trail und lehren dir die Grundlagen deines neuen Lieblingssports. Ein Let’s Trail Kurs dauert zwischen 90 – 120 Minuten und besteht aus drei Phasen. Die beiden Module beginnen mit einem Warm Up und Kennenlernteil. Danach startet der Hauptteil mit dem jeweiligen Fokus (Einstieg / Technik) und anschliessend folgt das gemeinsame Auslaufen mit Verabschiedung.
Modul 1: Einstieg, erster Kontakt mit dem Gelände
Beim Modul 1 handelt es sich um einen allgemeinen Einstieg ins Trailrunning. Es werden kurze Strecken mit kleinen Höhenunterschieden gelaufen; es genügt deshalb eine allgemeine Fitness.
Modul 2: Technik Fokus Uphill/Downhill
Beim Modul 2 wird die Technik beim Laufen bergauf und bergab genauer vorgestellt und angewendet. Das Ziel dabei ist, den Teilnehmenden verschiedene Lauftechniken aufzuzeigen, damit der eigene Laufstil im Gelände ökonomischer wird.
Die neuen Kurse beginnen im Mai / Juni 2023! Weitere Informationen: https://graubuendentrailrun.ch/lets-trail/
Trailtreff
Weil es gemeinsam einfach rund läuft, gibt es die wöchentlichen Trailtreffs in deiner Bündner Region, – also unkomplizierte öffentliche Laufgruppen, lanciert von Trailrunner für Trailrunner! Ob du trainierter Läufer oder Newbie bist, Einheimischer oder Feriengast, ob du regelmässig am Trailtreff teilnehmen wirst oder erstmal einmal: Du bist herzlich willkommen!
Die meisten Trailtreffs laufen ganzjährig – finde deinen Trailtreff unter: https://graubuendentrailrun.ch/trailtreff/
Trailtrophy
Zeige deinem inneren Schweinehund eine ganz neue Trailvielfalt und miss dich mit der Trailrunning-Community auf den Trails Graubündens. Dabei bestimmst du den Rhythmus, die Startzeit und den Tag. Es ist deine interaktive Challenge und dein ganz persönliches Abenteuer. Am Ende winken tolle Preise von unserem Partner Scott. Dein Fitnesslevel oder Tempo ist dabei nebensächlich, denn die Trophäen werden ohne Zeitmessung gesammelt. Die zweite Ausgabe der Trailtrophy startet voraussichtlich im Mai/Juni 2023 – weitere Informationen folgen.
Auf den Trail, fertig, los: https://trailtrophy.ch
Unser Partner Zels – das Zentrum für Leistungsdiagnostik und Sportmedizin in Thusis – bietet mit dem Gesundheits-Check das perfekte Angebot für den Einstieg in die Sportart Trailrunning. Bei der medizinischen Untersuchung können Herz-Kreislauferkrankungen frühzeitig erkannt werden und zudem wird mithilfe verschiedener Analysen und Messungen der aktuelle Fitnesszustand ermittelt. Dazu gehört eine detaillierte Besprechung sowie individuelle Trainings-/ und Fitnessempfehlungen.
Zum Angebot: https://zels.ch/angebote/gesundheits-check/
Willst du mehr zum Thema Trailrunning erfahren? Dann informiere dich auf unserer Webseite oder lies den Beitrag im Fit for Life zum Thema «Trailrunning leicht gemacht»!